まずは、リモートワークで腰痛が悪化する代表的な原因を解説します。

ローテーブルでの作業

ローテーブルで作業する際、骨盤より上にヒザがきます。骨盤より上にヒザがくると、姿勢を保つための筋肉が使われなくなってしまいます。実は、そうした筋肉の衰えが、腰回りへの負担につながってくるのです。結果、腰痛を発症しやすくなります。

またローテーブルの場合、座椅子で作業する場合もあるでしょう。その場合、地面に直接座ることになるため、腰に大きな負担がかかります。長時間作業すると、その負担は何倍にもなって腰に襲いかかるはず。どうしてもローテーブルで作業しなければならない場合は、30分〜1時間ごとに立ち上がってストレッチするとよいでしょう。

クッションなしで椅子に座る

クッションを置かないで椅子に座ると、上半身の体重が下半身にのしかかります。座った状態だとその重みが腰へのダイレクトな負担となり、腰痛の原因となるのです。

クッションがあるのとないのとでは、倍近く負担が変わると言っても過言ではありません。実際に、クッションがある状態とない状態で比べると、負担の違いがわかります。可能であれば、座椅子で作業する場合も極力クッション性を重視しましょう。

ヒジを置く場所がない

ヒジ置きがないと、支えるための首や肩に負担がかかります。ヒジ置きがあれば、休憩の際に首や肩の負担を軽減できるでしょう。椅子選びの際も、ヒジ置きがあるタイプを選ぶのがおすすめです。

ここからは、リモートワークで腰痛を発症した際の対策を解説します。

首にタオルを巻く

首にタオルを巻くことで、首周りの冷えを防止できます。首の冷えは肩こりにも直結し、強いては腰痛にも直結してきます。人によっては「首にタオルを巻くだけで？」と疑心暗鬼になるかもしれませんが、巻いてみる価値はあるでしょう。

首にタオルを巻けば、首の骨を補助してくれる効果も期待できます。本格的なサポーターがあるなら、そちらを利用してもかまいません。肩こりや腰痛は首に直結しているので、首の補助を優先的に考えてみましょう。

ヒザの上にクッションを乗せる

腰痛が酷い場合、ヒジ置きをつくりましょう。最初からヒジ掛けが付属している椅子を購入するのもおすすめです。ただし、人によってはなかなか椅子を購入するタイミングが掴めない人もいるでしょう。そういった人は、自分でヒジ掛けを作成するのも一つの方法です。

つくり方は簡単。ヒザの上にクッションを乗せるだけ。クッションを挟めば、ヒザとヒジの隙間に空間ができることを防ぎ、簡易的なヒジ掛けとなります。ヒジを乗せる場所ができれば、首や肩への負担を解消でき、腰痛の予防にもつながるでしょう。

椅子にクッションを乗せる

椅子の上にクッションを置くと、腰の負担を減らせます。単純なことですが、クッションがあるのとないのとでは大違いです。床に座って仕事をしている人は、より効果を実感できるはず。姿勢も正され、骨盤の歪みも軽減してくれます。それが腰痛予防にもつながるわけです。

腰痛対策には椅子選びも重要です。最後に、リモートワークに合った椅子選びのポイントを解説します。

1.ハイバックの背もたれにする

首元の疲れが気になる人は、ヘッドレスト付きのハイバックタイプの椅子を選ぶのがおすすめです。ハイバックであれば、背中全体を覆ってくれるので、腰に負担が集中することを防げるでしょう。

また休憩の際も背もたれに身を預けられるため、リラックス効果も期待できます。筋肉がこわばると腰痛も悪化しやすいので、椅子を選ぶ際はリクライニングできるハイバックの背もたれを重視しましょう。

2.自分に合った大きさ・高さ・硬さの座面を選ぶ

座面の大きさ・高さ・硬さは、腰への負担に直結する要素です。逆に、座面が合っていないと腰への負担につながり、腰痛が悪化する可能性もあります。

人によって体格が違うので一概には言えませんが、座面の大きさは男性なら41㎝〜45㎝、女性なら38〜41㎝が理想とされます。それでいて、深く座った際にヒザと股関節が90度の状態、足裏がしっかりと床につく状態が理想です。

材質は自由ですが、あまりにも硬いものだと腰だけでなく、背骨の負担にもつながります。可能であれば、お尻を包み込んでくれる柔らかさの座面を選びましょう。

3.ヘッドレスト・アームレストの有無

パソコン作業をすると、腰だけでなく首や肩にも負担がかかるため、ヘッドレストやアームレストは必要です。必須ではないものの、ヘッドレストやアームレストがあるだけで、腰への負担が大幅に軽減されます。

ただし、逆に無駄な装備がありすぎると邪魔になるので、その点は自分が何を求めるかに重点を置きましょう。体型によっては、むしろヘッドレストやアームレストを装着しないほうが、楽な場合もあるかもしれません。椅子を購入する際は、ネット通販でも構いませんが、極力店頭で実際に座って確かめることをおすすめします。

4.リクライニング機能の有無

椅子によっては、リクライニング機能が装備されたものもあります。リクライニングとは、背もたれを倒せる機能のことで、リモートワークやテレワークの心強い見方となってくれます。

リクライニングの角度は椅子によっても変わるので、実際に座ってから検討しましょう。どれほどリクライニングに優れていても、自分にフィットしないものは腰痛を悪化させる原因となるため、試用してから選ぶのがおすすめです。場合によっては、いくつかの椅子を比較検討して判断しましょう。

リモートワークの普及により、在宅で仕事をするスタイルも定着しつつあります。しかし、それに伴い、腰の痛みを訴える人も出始めています。一度腰痛になると癖になり、なかなか治らない人もいるからこそ、腰痛を甘く見てはなりません。

ローテーブルでの作業、クッションやヒジを置く場所がないなど、リモートワークで腰痛になる原因はいくつかあります。まずは、そうした原因から取り除くようにしましょう。

もしリモートワークで腰痛を発症した場合は、首にタオルを巻いてみてください。もしくは、ヒザにクッションを乗せたり、椅子にクッションを乗せたりするのも有効な対策とされます。複数試して自分に合う方法を見つけてみてくださいね。